Tweet
Az yiyin uzun yaşayın
Az yiyen niçin daha uzun yaşıyor? Sağlıklı ve iyi beslenme yaşam kallitesini artırıyor. Araştırmalar, uzun ömürlü olanların ortak noktalarının günlük aldıkları kalorinin çok düşük olması. İşte uzun yaşamanın sırları.. 09 Ocak 2007 08:25
Hatice Yaşar'ın haberi
Herkesin hayali olan uzun ömürün anahtarlarından biri, az yemek ve sağlıklı kiloyu korumak... Uzun yaşam üzerinde yapılan çalışmalardan çıkan ortak sonuç, kalori kısıtlamasının etkili olduğu. Zira az yemek, serbest radikallerin ortaya çıkardığı hasarları azaltıyor. Serbest radikaller, yağ ve karbonhidratların parçalanması sırasında oksijen kullanımıyla ortaya çıkan ve vücuda zarar veren maddeler. Beslenme tarzının uzun yaşam üzerinde yüzde 100 etkili olduğunu belirten uzman diyetisyen Selahattin Dönmez, "Sağlıklı beslenmenin etkileri uzun, kötü beslenmenin etkileri ise kısa sürede kendini gösterir" diyor.
Beslenme tarzı ve yaşam süresi arasında nasıl bir ilişki var?
Yüzde 100 bir ilişki var. Beslenme, sigara içimi, alkol, genetik faktör, yaş ve fiziksel aktivite gibi pek çok parametre sağlığın temel belirleyicisidir. Cinsiyet ve genetik gibi faktörler değiştirilemez, ama beslenmenin şöyle bir etkisi var: Bir birey sağlıklı ve iyi beslenirse yaşam kalitesi artar, beklenen yaşam süresi uzar ve kaliteli beslenmenin etkilerini uzun vadede görebilir. Sağlıksız beslenmenin etkilerini ise daha kısa vadede görebilme durumu var. Sağlıklı beslenmeden kasıt, eti, sütü, yoğurdu, sebze ve meyveyi karışık olarak gün içinde tüketmek, üç ana öğün en az bir ara öğün yapmak, az yağlı ve düşük kalorili bir bir beslenmeyle yaşamına devam etmektir. Bir birey sağlıklı beslenmek istiyorsa kendi yaşam alanında kendi oluşturacağı besinlerle sağlıklı beslenme yapmalı.
Bir beslenme uzmanı olarak hiçbir zaman o gün kaç kalori aldım, ne kadar yağ aldım diye hesaplamadım. Sadece öğlen etli kuru fasulye yediysem akşam sebze yemem gerektiğini bildim.
Uzun yaşayan insanların ortak noktalarına bakılmış ve günlük aldıkları kalorinin çok düşük olduğu görülmüş. Günlük kalori alımıyla ilgili ideal değer nedir?
Bir erkek günde ortalama 2 bin 200-2 bin 800 kalori almalı. Bu, kas kütlesi, işi ve yaptığı fiziksel aktiviteye göre değişir. Bir kadın için ise bu değer ortalama 1800-2 bindir.
Adolesan dönemde bu daha fazladır. Yaşlılıkla beraber bu kalori değişir. Doğumdan ergenliğe kadar bazal metabolizma hızlı bir şekilde artar. Çünkü kas yapımı vardır. 30'lu yaşlardan itibaren geri dönüş başlar. Bu nedenle 20'li yaşlardaki kalori miktarının yarısı alınmalı. 40'larda bu daha da düşmeli. Bir bireyin sağlıklı beslenebilmesi, düşük kaloriyle daha uzun yaşayabilmesi için 1200-1500 kalori alması gerekir. Bu kadar kalori alan, yeterli vitamin ve mineral sağlayan düzenli fiziksel aktivitesini yapanlar, fazla kilolarını verir, zayıf olanlar kilo alır, kilo sorunu olmayanlar da kendilerini muhafaza eder. Diyeti istediğiniz kadar güzel planlayın, bir minerali bile eksik verdiğinizde kalitesiz zayıflama yaparsınız. Vücudun kas, yağ ve su oranı değişir. Kendinizi yormadan hazırlayacağınız bir reçeteniz olmalı. Sisteminizi uygularken yaptığınız ufak kaçamaklar size zarar vermez. Ancak alışkanlık haline getirdiğinizde sorun olur. Günümüzde insanlar sağlıklı bir sistemleri olmadığı için vitamin yüklemesine gidiyor. Bu da kanser, böbrek fonksiyonunun bozulması ve karaciğerde sorunlara yol açıyor.
Bu besin destekleri alınmamalı mı?
Kesinlikle gelişigüzel alınmamalı. Örneğin kişi her gün karışık sebzeleri yiyor, etini, sütünü, yoğurduğunu tüketiyorsa ekstra vitamin ve mineral almasına gerek yok. Çünkü fazla vitamin ve mineral böbreği harap eder.
Su tüketiminin kilo vermek, uzun yaşamak üzerinde rolü var mı?
Suyun kilo vermekle hiçbir alakası yok. Ancak suyun yağ yakımıyla ilgisi var. Amerikan Diyetisyenler Derneği, en son düzenlediği kongrede, kadınların vücut kütlelerini düzenli olarak yakabilmeleri için günde 10 bardak, erkeklerin ise 14 bardak su içmelerinin optimal olduğunu söyledi. Kişi su içmiyorsa açık siyah çay, bitki çayı, yeşil çaydan da ihtiyacını karşılayabilir. Bir açık çay bardağı bir su bardağına eşittir. Taze sıkılmış meyve suyu da buna eşdeğerdir. Metabolizmanın normal çalışması için mutlaka su gerekiyor.
Su, vücut ısı dengemizi sağlıyor. Özellikle spor yaparken her 15 dakikada bir su içerseniz daha fazla yağ yakarsınız. Suyu bir görev olarak içmemeli. Bunu görev olarak bilir ve fazla içerseniz bıkma durumu ve tüketmeme eğilimi oluşabilir. Su içmeyi kolaylaştırmak için şöyle bir öneri var: Tülbentvari bir kesenin içine limon taneleri koyup bir şişe suyun içine atılabilir. Bu, suyu aromatik bir sıvı haline getirir. Benim metabolik denge sıvım var. Bu, hem yağ yakar, hem de mide asitlerini ve kolesterolü dengeler. Üç litre suyun içine iki orta boy elmayı dört eşit parçaya bölerek koyun. Bir limonu dört eşit parçaya bölün, bir tatlı kaşığı kuru karanfil, bir tatlı kaşığı tane karabiber, bir dal rulo tarçını koyup güzelce kaynatın ve süzün. Bundan istediğiniz kadar içebilirsiniz.
Su, tokken mi açken mi içilmeli?
Su, sıcak, soğuk, ılık, yemek öncesi, arası, sonrası, sabah kalkarken veya akşam yatarken, ister bir anda, ister gün içine yayayarak tüketilebilir. Günde normalde 10-14 bardak su içmenin kilo vermede etkisi olmadığı, günlük alınan enerjide yüzde 30 azaltma yapılıp su içildiğinde kilo verildiği bir gerçektir. Suyu öğün aralarında içtiğinizde besin sindirilebilirliğini artırırsınız. Öğün öncesi içtiğinizde geçici tokluk yapar. Suyu istediğiniz zaman içebilirsiniz hiç fark etmez. Soğuk su mideyi daha geç, sıcak su ise daha çabuk terk eder.
Suyun fazlası zararlı mı?
Günde dört litrenin üzerinde tüketmek böbreklerde sıkıntı yaratıyor ama bu da geri dönüşümü olan bir sıkıntı. Su fazlasının ölümcül bir sonucu olmaz. Dört litreyi de aşmanın gereği yok. Bu, abartılı olur.
Kilo almamanın basit formülü var mı?
Bana göre var. Bir birey amacını belirlemediği sürece kilo vermede başarılı olamaz. İki yol var. Biri sadece kiloya odaklıdır. Diğer bir yol da kiloyu korumaya yönelik. Bir birey eğer kiloya odaklı değilse rahat kilo verir. Kilosu-nu korumak istiyorsa etini, sütünü, sebzesini meyvesini, yoğurdunu bir gün içinde yiyecek. Ama bazen kekini, böreğini, lahmacununu yemeyi öğrenirse ve bunu iyi ayarlarsa kilolarını koruyabilecek sisteme başlamış demektir. Kiloyu koruyabilmeniz için porsiyon kontrolünde yemek yiyebileceğinizi algılamanız gerekir. Yaşınız ilerledikçe bazal metabolizmanız düşer ve buna mutlaka fiziksel aktivite eklenmesi gerekir. Haftada dört kez düzenli yürüyüş yapılmalı. Kişi, kekini, böreğini, tatlısını yiyecek ama bunu iyi yapacak. Her gün tartılarak artı eksi yarım kiloda kalmalı.
Kilonuz gerçekten ideal mi?
Beden kitle indeksi (BMİ) ve bel kalça oranı ideal kilonuzda olup olmadığınızı gösterir. Kilogram cinsinden vücut ağırlığınızı boyunuzun metre cinsinden karesine bölün. Çıkan değer BMİ'yi verir.
18.5 kg/m2 altı: Zayıf
18.5-24.9 kg/m2: Normal kilolu
25-29.9 kg/m2: Hafif şişman
30-34.9 kg/m2: Orta derecede şişman
35-39.9 kg/m2: Ağır derecede şişman
40 kg/m2 üzeri: Çok ağır derecede şişman
Bel-kalça oranı: Bel çevresinin santimetre olarak kalça bölgesi ölçüsüne (cm.) bölünmesiyle bulunur. Kadınlar için sağlıklı bel/kalça oranı 0.8 ya da daha düşüktür (bel ölçüsü en fazla 88 cm.). Erkekler için sağlıklı bel/kalça oranı 1.0 ya da daha düşüktür (bel ölçüsü en fazla 100 cm.). Bu oran erkeklerde 1.2'yi geçmemeli.
Radikal
Hatice Yaşar'ın haberi
Herkesin hayali olan uzun ömürün anahtarlarından biri, az yemek ve sağlıklı kiloyu korumak... Uzun yaşam üzerinde yapılan çalışmalardan çıkan ortak sonuç, kalori kısıtlamasının etkili olduğu. Zira az yemek, serbest radikallerin ortaya çıkardığı hasarları azaltıyor. Serbest radikaller, yağ ve karbonhidratların parçalanması sırasında oksijen kullanımıyla ortaya çıkan ve vücuda zarar veren maddeler. Beslenme tarzının uzun yaşam üzerinde yüzde 100 etkili olduğunu belirten uzman diyetisyen Selahattin Dönmez, "Sağlıklı beslenmenin etkileri uzun, kötü beslenmenin etkileri ise kısa sürede kendini gösterir" diyor.
Beslenme tarzı ve yaşam süresi arasında nasıl bir ilişki var?
Yüzde 100 bir ilişki var. Beslenme, sigara içimi, alkol, genetik faktör, yaş ve fiziksel aktivite gibi pek çok parametre sağlığın temel belirleyicisidir. Cinsiyet ve genetik gibi faktörler değiştirilemez, ama beslenmenin şöyle bir etkisi var: Bir birey sağlıklı ve iyi beslenirse yaşam kalitesi artar, beklenen yaşam süresi uzar ve kaliteli beslenmenin etkilerini uzun vadede görebilir. Sağlıksız beslenmenin etkilerini ise daha kısa vadede görebilme durumu var. Sağlıklı beslenmeden kasıt, eti, sütü, yoğurdu, sebze ve meyveyi karışık olarak gün içinde tüketmek, üç ana öğün en az bir ara öğün yapmak, az yağlı ve düşük kalorili bir bir beslenmeyle yaşamına devam etmektir. Bir birey sağlıklı beslenmek istiyorsa kendi yaşam alanında kendi oluşturacağı besinlerle sağlıklı beslenme yapmalı.
Bir beslenme uzmanı olarak hiçbir zaman o gün kaç kalori aldım, ne kadar yağ aldım diye hesaplamadım. Sadece öğlen etli kuru fasulye yediysem akşam sebze yemem gerektiğini bildim.
Uzun yaşayan insanların ortak noktalarına bakılmış ve günlük aldıkları kalorinin çok düşük olduğu görülmüş. Günlük kalori alımıyla ilgili ideal değer nedir?
Bir erkek günde ortalama 2 bin 200-2 bin 800 kalori almalı. Bu, kas kütlesi, işi ve yaptığı fiziksel aktiviteye göre değişir. Bir kadın için ise bu değer ortalama 1800-2 bindir.
Adolesan dönemde bu daha fazladır. Yaşlılıkla beraber bu kalori değişir. Doğumdan ergenliğe kadar bazal metabolizma hızlı bir şekilde artar. Çünkü kas yapımı vardır. 30'lu yaşlardan itibaren geri dönüş başlar. Bu nedenle 20'li yaşlardaki kalori miktarının yarısı alınmalı. 40'larda bu daha da düşmeli. Bir bireyin sağlıklı beslenebilmesi, düşük kaloriyle daha uzun yaşayabilmesi için 1200-1500 kalori alması gerekir. Bu kadar kalori alan, yeterli vitamin ve mineral sağlayan düzenli fiziksel aktivitesini yapanlar, fazla kilolarını verir, zayıf olanlar kilo alır, kilo sorunu olmayanlar da kendilerini muhafaza eder. Diyeti istediğiniz kadar güzel planlayın, bir minerali bile eksik verdiğinizde kalitesiz zayıflama yaparsınız. Vücudun kas, yağ ve su oranı değişir. Kendinizi yormadan hazırlayacağınız bir reçeteniz olmalı. Sisteminizi uygularken yaptığınız ufak kaçamaklar size zarar vermez. Ancak alışkanlık haline getirdiğinizde sorun olur. Günümüzde insanlar sağlıklı bir sistemleri olmadığı için vitamin yüklemesine gidiyor. Bu da kanser, böbrek fonksiyonunun bozulması ve karaciğerde sorunlara yol açıyor.
Bu besin destekleri alınmamalı mı?
Kesinlikle gelişigüzel alınmamalı. Örneğin kişi her gün karışık sebzeleri yiyor, etini, sütünü, yoğurduğunu tüketiyorsa ekstra vitamin ve mineral almasına gerek yok. Çünkü fazla vitamin ve mineral böbreği harap eder.
Su tüketiminin kilo vermek, uzun yaşamak üzerinde rolü var mı?
Suyun kilo vermekle hiçbir alakası yok. Ancak suyun yağ yakımıyla ilgisi var. Amerikan Diyetisyenler Derneği, en son düzenlediği kongrede, kadınların vücut kütlelerini düzenli olarak yakabilmeleri için günde 10 bardak, erkeklerin ise 14 bardak su içmelerinin optimal olduğunu söyledi. Kişi su içmiyorsa açık siyah çay, bitki çayı, yeşil çaydan da ihtiyacını karşılayabilir. Bir açık çay bardağı bir su bardağına eşittir. Taze sıkılmış meyve suyu da buna eşdeğerdir. Metabolizmanın normal çalışması için mutlaka su gerekiyor.
Su, vücut ısı dengemizi sağlıyor. Özellikle spor yaparken her 15 dakikada bir su içerseniz daha fazla yağ yakarsınız. Suyu bir görev olarak içmemeli. Bunu görev olarak bilir ve fazla içerseniz bıkma durumu ve tüketmeme eğilimi oluşabilir. Su içmeyi kolaylaştırmak için şöyle bir öneri var: Tülbentvari bir kesenin içine limon taneleri koyup bir şişe suyun içine atılabilir. Bu, suyu aromatik bir sıvı haline getirir. Benim metabolik denge sıvım var. Bu, hem yağ yakar, hem de mide asitlerini ve kolesterolü dengeler. Üç litre suyun içine iki orta boy elmayı dört eşit parçaya bölerek koyun. Bir limonu dört eşit parçaya bölün, bir tatlı kaşığı kuru karanfil, bir tatlı kaşığı tane karabiber, bir dal rulo tarçını koyup güzelce kaynatın ve süzün. Bundan istediğiniz kadar içebilirsiniz.
Su, tokken mi açken mi içilmeli?
Su, sıcak, soğuk, ılık, yemek öncesi, arası, sonrası, sabah kalkarken veya akşam yatarken, ister bir anda, ister gün içine yayayarak tüketilebilir. Günde normalde 10-14 bardak su içmenin kilo vermede etkisi olmadığı, günlük alınan enerjide yüzde 30 azaltma yapılıp su içildiğinde kilo verildiği bir gerçektir. Suyu öğün aralarında içtiğinizde besin sindirilebilirliğini artırırsınız. Öğün öncesi içtiğinizde geçici tokluk yapar. Suyu istediğiniz zaman içebilirsiniz hiç fark etmez. Soğuk su mideyi daha geç, sıcak su ise daha çabuk terk eder.
Suyun fazlası zararlı mı?
Günde dört litrenin üzerinde tüketmek böbreklerde sıkıntı yaratıyor ama bu da geri dönüşümü olan bir sıkıntı. Su fazlasının ölümcül bir sonucu olmaz. Dört litreyi de aşmanın gereği yok. Bu, abartılı olur.
Kilo almamanın basit formülü var mı?
Bana göre var. Bir birey amacını belirlemediği sürece kilo vermede başarılı olamaz. İki yol var. Biri sadece kiloya odaklıdır. Diğer bir yol da kiloyu korumaya yönelik. Bir birey eğer kiloya odaklı değilse rahat kilo verir. Kilosu-nu korumak istiyorsa etini, sütünü, sebzesini meyvesini, yoğurdunu bir gün içinde yiyecek. Ama bazen kekini, böreğini, lahmacununu yemeyi öğrenirse ve bunu iyi ayarlarsa kilolarını koruyabilecek sisteme başlamış demektir. Kiloyu koruyabilmeniz için porsiyon kontrolünde yemek yiyebileceğinizi algılamanız gerekir. Yaşınız ilerledikçe bazal metabolizmanız düşer ve buna mutlaka fiziksel aktivite eklenmesi gerekir. Haftada dört kez düzenli yürüyüş yapılmalı. Kişi, kekini, böreğini, tatlısını yiyecek ama bunu iyi yapacak. Her gün tartılarak artı eksi yarım kiloda kalmalı.
Kilonuz gerçekten ideal mi?
Beden kitle indeksi (BMİ) ve bel kalça oranı ideal kilonuzda olup olmadığınızı gösterir. Kilogram cinsinden vücut ağırlığınızı boyunuzun metre cinsinden karesine bölün. Çıkan değer BMİ'yi verir.
18.5 kg/m2 altı: Zayıf
18.5-24.9 kg/m2: Normal kilolu
25-29.9 kg/m2: Hafif şişman
30-34.9 kg/m2: Orta derecede şişman
35-39.9 kg/m2: Ağır derecede şişman
40 kg/m2 üzeri: Çok ağır derecede şişman
Bel-kalça oranı: Bel çevresinin santimetre olarak kalça bölgesi ölçüsüne (cm.) bölünmesiyle bulunur. Kadınlar için sağlıklı bel/kalça oranı 0.8 ya da daha düşüktür (bel ölçüsü en fazla 88 cm.). Erkekler için sağlıklı bel/kalça oranı 1.0 ya da daha düşüktür (bel ölçüsü en fazla 100 cm.). Bu oran erkeklerde 1.2'yi geçmemeli.
Radikal