Tweet
Gebelik Dönemi ve Beslenme
Artık bebeğinizin sağlıklı gelişimi için kendinize daha çok dikkat etmelisiniz. Yeterli ve dengeli beslenerek, planlı hareket ederek, fiziksel aktivitenizi uygun düzeyde tutarak hem bebeğin gelişimine katkıda bulunur, hem de vücudunuzda oluşacak değişimlere kendinizi hazırlamış olursunuz.
İlk üç ay (I. Trimester)
Gebelik döneminde çok düşük kalorili beslenmek ve kilo vermeye çalışmak gebelik esnasında uygun bir davranış değildir. Ancak gebeliğe fazla kilo ile başlamış anneler ilk 3 ay kilo almadan bu dönemi geçirebilirler. Uygun ağırlık kazanımı bebeğin doğum ağırlığı ve sağlığını etkileyecektir. Eğer gebelikte iyi beslenmez iseniz bebeğin düşük ağırlık ile doğmasına sebep olabilirsiniz. Bebeğin 2,8 kg düşük ağırlıkta doğması daha fazla ağırlıkta doğan bebeklere göre hastalıklar açısından daha büyük riskler oluşturmaktadır. Gebelikte bebeğin büyüme ve gelişmesinin annenin aldığı besinlerin bebeğe plasenta ile taşınması ile olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarında karşılar.
İkinci üç ay (II. Trimester)
Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra gereksinimler artar ve bundan dolayı bu artan gereksinimleri karşılayabilmek için hamile olan kadınlara 300 kkal ek verilmesi gerektiği bilinmektedir. Enerji artışını oluşturan nedenlerden ilki annede oluşmaya başlayan yağ birikimleridir. Bu yağ deposu özellikle emziklilik döneminde artan enerji gereksinmesini sağlamak ve metabolizmayı oluşan değişikliklere karşı korumaktır.
Üçüncü üç ay (III. Trimester)
Bu dönemde anne daha hızlı kilo alır süt verme dönemi için vücut yağlanmaya başlar ancak endişe etmeye gerek yoktur çünkü etkin bir emzirme dönemi annenin tm fazla kilosunun gitmesini sağlar bu dönemde yeterli dengeli beslenme yine en önemli hedef olmalıdır.
Mide Ekşimeleri
Gebelik sürecinde kadınların en çok şikayetçi olduğu durum mide ekşimeleridir. Bunun nedeni bebeğin sindirim organlarına baskıda bulunması olabilir. Mide ekşimesi ile ilgili rahatsızlıkları hafifletmek için;
Yemeklerinizi azar azar ve sık sık tüketebilirsiniz.(5- 6 öğün gibi)
Rahat elbiseler giyebilirsiniz.
Kafeinli içecekleri tüketmeyebilirsiniz.
Yemek sonrası yürüyüş yaparak mide öz suyunu bastırabilirsiniz.
Uyurken başınızı yüksek olacak şekilde yerleştirebilirsiniz. Soslu, yağlı ve baharatlı besin tüketiminizi sınırlandırabilirsiniz.
SABAH BULANTILARI
Anne adaylarının % 50- 90’ı sabah bulantısı çekmektedir. İsmi sabah bulantısı olmasına rağmen günün herhangi bir saatinde ortaya çıkabilmektedir. Bazı gebeler için az miktarda mide bulantısı olmasına karşın bazıları için sürekli bir durum olabilmektedir. Gebelik süresince olan bu bulantılar psikolojik değildir, hormonal değişiklikler bu bulantılara sebep olabilmektedir.
Gebe iseniz mide bulantısından kurtulmanın veya bu bulantıyı azaltabilmenin birkaç yolu vardır. Bunlar;
● Sabah yataktan kalkmadan önce, kraker, sade kızarmış ekmek veya tahıldan yapılan kuru besinler (mısır gevreği) gibi nişastalı besinleri tüketin.
● Yataktan yavaşça kalkmaya çalışın.
● Midenizin boş kalmasını engelleyebilmek için gün içinde azar azar ve sık sık yiyebilirsiniz.
● Yağ içeriği yüksek besinler yerine makarna, patates, kraker, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih edin.
● Yemeklerinizi yavaş yiyebilirsiniz.
● İçinde azla baharat olan besinlerden, yemek kokularından veya mide bulantınıza neden olabilecek diğer kokulardan kendinizi uzak tutabilirsiniz.
● Günde 2 kereden fazla kusma durumunuz varsa hekiminiz ile görüşebilirsiniz.
PROTEİN
Proteinler vücudun yapıtaşı oldukalrı gibi bebeğinde büyüme ve gelişmesinin sağlanması için gereklidirler. Gebe kadınlar için günlük alınmasını önerdiği protein miktarı yaklaşık 60 g’dır. Eğer siz günde 4 porsiyon protein içeren süt, yoğurt ve süt ürünlerinden ve de kırmızı et, tavuk veya balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir.
ENERJİ
Enerji düzeyinizi yeterli düzeyde sağlayabildiğiniz takdirde protein görevini gerçekleştirebilir. Eğer yeterli enerji alımını sağlamıyorsanız vücudunuz proteinleri hücre yapımı için değil enerji elde etmek için kullanır. Fazla enerji gereksinmenizle birlikte günlük almanız gereken enerji miktarı yaklaşık 2500 kaloridir.
Enerjinin en büyük kaynağı çabuk ve verimli bir şekilde enerjiye dönüşebildikleri için karbonhidratlardır. Ekmek, makarna, pirinç, mısır ve meyveler karbonhidrattan zengin kaynaklardır. Kalori sağlayan ancak besin değeri düşük besinler tüketmekten kaçının.
DEMİR
Demir, yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Gebelikteki demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur. Çünkü etkin bir şekilde emilimi sağlanamamaktadır. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak hekiminizin verdiği demir desteklerini kullanmanız gerekmektedir.
KALSİYUM
Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olmaktadır. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyum tüketimini sağlayabilirseniz daha sonra oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuş olursunuz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. Gebelik ve emzirme süresinde kalsiyumdan zenginleştirilmiş sütlerden günlük ortalama 2 su bardağı kadar tüketmek günlük gereksinmeyi karşılamaya yardımcı olmaktadır.
ÇİNKO
Bebeğinizin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında çinkonun önemli bir rolü vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi çinko alımı için gerekli besinlerdir. Dikkat edilmesi gereken nokta fazla miktarda alınan demir çinkonun emilimini engelleyebilmektedir. Bu nedenle önerilen doza göre demir desteği kullanılmalıdır.
FOLİK ASİT
Folik aitsin kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir.
B12 VİTAMİNİ
Gebelik esnasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan hatalı hazırlama ve pişirme yöntemleri B12 vitaminin vücutta kullanılmasını engellemektedir. Eğer gebe olan kadın vejetaryen ise B12 kaynağı destek ürün kullanmalıdır.
A VİTAMİNİ
Bebeğinizin ve sizin hücrelerinizin sağlığına ve büyümesine çok önemli bir katkıda bulunur. Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur ve bu vitamin özelliği yağda eriyebilen bir vitamin olmasıdır.
D VİTAMİNİ
Annenin beslenmesinin yanında güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşımaktadır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği içinde D vitamini gerekmektedir.
C VİTAMİNİ
C vitamini bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşış iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu, patates C vitaminin iyi kaynaklarıdır.
SU
Suyun önemini ve çok önemli bir besin olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Vücudun taşıma sisteminin bir parçasıdır ve besin öğelerini vücut hücrelerine taşır. Bazı atık ürünlerin ise vücuttan atılmasına yardımcı olur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için su içmeye özen gösterip, günlük 8- 10 bardak su içmeye gayret etmeye çalışın.
Uz.Dyt Dilara Koçak
Dilara Koçak - MEZURA
İlk üç ay (I. Trimester)
Gebelik döneminde çok düşük kalorili beslenmek ve kilo vermeye çalışmak gebelik esnasında uygun bir davranış değildir. Ancak gebeliğe fazla kilo ile başlamış anneler ilk 3 ay kilo almadan bu dönemi geçirebilirler. Uygun ağırlık kazanımı bebeğin doğum ağırlığı ve sağlığını etkileyecektir. Eğer gebelikte iyi beslenmez iseniz bebeğin düşük ağırlık ile doğmasına sebep olabilirsiniz. Bebeğin 2,8 kg düşük ağırlıkta doğması daha fazla ağırlıkta doğan bebeklere göre hastalıklar açısından daha büyük riskler oluşturmaktadır. Gebelikte bebeğin büyüme ve gelişmesinin annenin aldığı besinlerin bebeğe plasenta ile taşınması ile olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarında karşılar.
İkinci üç ay (II. Trimester)
Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra gereksinimler artar ve bundan dolayı bu artan gereksinimleri karşılayabilmek için hamile olan kadınlara 300 kkal ek verilmesi gerektiği bilinmektedir. Enerji artışını oluşturan nedenlerden ilki annede oluşmaya başlayan yağ birikimleridir. Bu yağ deposu özellikle emziklilik döneminde artan enerji gereksinmesini sağlamak ve metabolizmayı oluşan değişikliklere karşı korumaktır.
Üçüncü üç ay (III. Trimester)
Bu dönemde anne daha hızlı kilo alır süt verme dönemi için vücut yağlanmaya başlar ancak endişe etmeye gerek yoktur çünkü etkin bir emzirme dönemi annenin tm fazla kilosunun gitmesini sağlar bu dönemde yeterli dengeli beslenme yine en önemli hedef olmalıdır.
Mide Ekşimeleri
Gebelik sürecinde kadınların en çok şikayetçi olduğu durum mide ekşimeleridir. Bunun nedeni bebeğin sindirim organlarına baskıda bulunması olabilir. Mide ekşimesi ile ilgili rahatsızlıkları hafifletmek için;
Yemeklerinizi azar azar ve sık sık tüketebilirsiniz.(5- 6 öğün gibi)
Rahat elbiseler giyebilirsiniz.
Kafeinli içecekleri tüketmeyebilirsiniz.
Yemek sonrası yürüyüş yaparak mide öz suyunu bastırabilirsiniz.
Uyurken başınızı yüksek olacak şekilde yerleştirebilirsiniz. Soslu, yağlı ve baharatlı besin tüketiminizi sınırlandırabilirsiniz.
SABAH BULANTILARI
Anne adaylarının % 50- 90’ı sabah bulantısı çekmektedir. İsmi sabah bulantısı olmasına rağmen günün herhangi bir saatinde ortaya çıkabilmektedir. Bazı gebeler için az miktarda mide bulantısı olmasına karşın bazıları için sürekli bir durum olabilmektedir. Gebelik süresince olan bu bulantılar psikolojik değildir, hormonal değişiklikler bu bulantılara sebep olabilmektedir.
Gebe iseniz mide bulantısından kurtulmanın veya bu bulantıyı azaltabilmenin birkaç yolu vardır. Bunlar;
● Sabah yataktan kalkmadan önce, kraker, sade kızarmış ekmek veya tahıldan yapılan kuru besinler (mısır gevreği) gibi nişastalı besinleri tüketin.
● Yataktan yavaşça kalkmaya çalışın.
● Midenizin boş kalmasını engelleyebilmek için gün içinde azar azar ve sık sık yiyebilirsiniz.
● Yağ içeriği yüksek besinler yerine makarna, patates, kraker, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih edin.
● Yemeklerinizi yavaş yiyebilirsiniz.
● İçinde azla baharat olan besinlerden, yemek kokularından veya mide bulantınıza neden olabilecek diğer kokulardan kendinizi uzak tutabilirsiniz.
● Günde 2 kereden fazla kusma durumunuz varsa hekiminiz ile görüşebilirsiniz.
PROTEİN
Proteinler vücudun yapıtaşı oldukalrı gibi bebeğinde büyüme ve gelişmesinin sağlanması için gereklidirler. Gebe kadınlar için günlük alınmasını önerdiği protein miktarı yaklaşık 60 g’dır. Eğer siz günde 4 porsiyon protein içeren süt, yoğurt ve süt ürünlerinden ve de kırmızı et, tavuk veya balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir.
ENERJİ
Enerji düzeyinizi yeterli düzeyde sağlayabildiğiniz takdirde protein görevini gerçekleştirebilir. Eğer yeterli enerji alımını sağlamıyorsanız vücudunuz proteinleri hücre yapımı için değil enerji elde etmek için kullanır. Fazla enerji gereksinmenizle birlikte günlük almanız gereken enerji miktarı yaklaşık 2500 kaloridir.
Enerjinin en büyük kaynağı çabuk ve verimli bir şekilde enerjiye dönüşebildikleri için karbonhidratlardır. Ekmek, makarna, pirinç, mısır ve meyveler karbonhidrattan zengin kaynaklardır. Kalori sağlayan ancak besin değeri düşük besinler tüketmekten kaçının.
DEMİR
Demir, yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Gebelikteki demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur. Çünkü etkin bir şekilde emilimi sağlanamamaktadır. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak hekiminizin verdiği demir desteklerini kullanmanız gerekmektedir.
KALSİYUM
Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olmaktadır. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyum tüketimini sağlayabilirseniz daha sonra oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuş olursunuz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. Gebelik ve emzirme süresinde kalsiyumdan zenginleştirilmiş sütlerden günlük ortalama 2 su bardağı kadar tüketmek günlük gereksinmeyi karşılamaya yardımcı olmaktadır.
ÇİNKO
Bebeğinizin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında çinkonun önemli bir rolü vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi çinko alımı için gerekli besinlerdir. Dikkat edilmesi gereken nokta fazla miktarda alınan demir çinkonun emilimini engelleyebilmektedir. Bu nedenle önerilen doza göre demir desteği kullanılmalıdır.
FOLİK ASİT
Folik aitsin kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir.
B12 VİTAMİNİ
Gebelik esnasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan hatalı hazırlama ve pişirme yöntemleri B12 vitaminin vücutta kullanılmasını engellemektedir. Eğer gebe olan kadın vejetaryen ise B12 kaynağı destek ürün kullanmalıdır.
A VİTAMİNİ
Bebeğinizin ve sizin hücrelerinizin sağlığına ve büyümesine çok önemli bir katkıda bulunur. Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur ve bu vitamin özelliği yağda eriyebilen bir vitamin olmasıdır.
D VİTAMİNİ
Annenin beslenmesinin yanında güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşımaktadır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği içinde D vitamini gerekmektedir.
C VİTAMİNİ
C vitamini bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşış iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu, patates C vitaminin iyi kaynaklarıdır.
SU
Suyun önemini ve çok önemli bir besin olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Vücudun taşıma sisteminin bir parçasıdır ve besin öğelerini vücut hücrelerine taşır. Bazı atık ürünlerin ise vücuttan atılmasına yardımcı olur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için su içmeye özen gösterip, günlük 8- 10 bardak su içmeye gayret etmeye çalışın.
Uz.Dyt Dilara Koçak
Dilara Koçak - MEZURA