Tweet
Sıkı Bir Vücut Için Yapılmasi Gereken Basit Egzersizler
Sıkı bir vücuda sahip olmak her kadının hayali. Ancak, ilerleyen yaşla birlikte kas kitlesinin azalması, doğum ve hareketsiz bir yaşam nedeniyle vücuttaki kaslar zamanla sıkılığını yitirmeye başlıyor. Haftada üç gün sadece yarımşar saat uygulanacak olan egzersizlerle karın, kalça ve kol kaslarını yeniden sıkılaştırmak mümkün.
Egzersiz, sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez unsurlarından. Öyle ki düzenli yapılan egzersizler, diyabet ile obezite sorunlarının giderilmesinde önemli rol oynuyor. Bunların yanı sıra egzersizler kan basıncını ve kolesterolü düşürüyor, trigliserid düzeyini artırıyor, kalp sağlığını koruyor ve bazı tip kanserlerin oluşumunu önlüyor. Egzersizler sırasında salgılanan serotonin maddesi de insanın kendini daha iyi hissetmesine yardımcı oluyor. Egzersizler aynı zamanda vücudun formda kalmasında da önemli işlev üstleniyor. Kas kitlesi, düzenli olarak egzersiz yapılmadığı takdirde, ilerleyen yaşla birlikte azalmaya başlıyor. Bilimsel araştırmalar, 20 – 90 yaş aralığında kas kitlesinin yüzde 50 oranında azaldığını ortaya koyuyor. Kas kitlesinin azalması, doğum ve hızla alınıp verilen kilolar da özellikle karın, kalça ve kol bölgesinde sarkmalara yol açıyor.
Bilinçli yapılan egzersizlerle bu bölgelerdeki kasları tekrar sıkılaştırmak mümkün olabiliyor. Üstelik karın, kalça ve kol bölgesindeki kasları sıkılaştırmak için egzersizlerin haftada 3 kez yarımşar saat uygulanması yeterli.Egzersizlerden yarar sağlayabilmek için bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor.
Egzersizleri yaparken sizi zorlayacak hareketlerden kaçının. Egzersizleri haftada 3 – 4 kez, sabah ve akşam yarımşar saat uygulayın. Ancak, vücudun biyoritmini bozacağı için akşam saat 18.00’den sonra egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersizleri yemekten 2 saat sonra yapın. Hareketleri dereceli olarak artırmanızda yarar var. Eğer ilk kez egzersiz yapıyorsanız, hareketleri uygularken maksimum kalp hızına erişmemeye dikkat edin. Egzersizlere başlamadan önce, kaslarda bir sorun oluşmaması için ısınma hareketleri uygulanmalı. Vücudu sıkılaştıran egzersizler uygulandıktan sonra program, mutlaka gevşeme hareketleriyle son bulmalı.
Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da, egzersizleri yaparken asla ağzınızdan nefes almamak. Sık sık nefes alıyor, konuşamıyor veya kesik kesik konuşuyorsanız, bu, kalbinizin uyguladığınız egzersizler nedeniyle zorlandığının bir işareti.
Dolayısıyla, nefesle ilgili yakınmalarınız olduğunda egzersizi hemen bırakmanızda yarar var. Aynı egzersizi gereğinden fazla tekrarlamak küçük sakatlanmalara neden olabileceğinden, hareketi uzun süre yapmayıp aynı kasları geliştiren diğer egzersizlere geçmeyi de ihmal etmeyin.
KARIN KASLARI İÇİN
- Sırtüstü, dizler bükük ve eller gövdenizin yanında uzanın. Başınızla başlayarak omuzlar zeminden kalkıncaya dek, gövdenizi yükseltin ve dizlerinize dokunun ve 5 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersizi uygularken belinizin zeminle temas halinde olmasına dikkat edin. Yavaşça geriye dönün ve hareketi bitirin. Egzersizi ikişer set halinde günde 25 kez tekrarlayın ve hareketler arasında 5 saniye dinlenin.
- Sırtüstü uzanın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Yerdeki dizinizin bükük olmamasına dikkat edin.
Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Egzersizleri ikişer set halinde günde 25 kez tekrarlayın ve hareketler arasında 5 saniye dinlenin.
KALÇA KASLARI İÇİN
- Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi düz tutun. Bacaklarınıza 1.5 kilo ağırlığında bir kum torbası takın. Bacaklarınızı teker teker yerden 15- 30 santim yukarıya kaldırın.
- Sırtüstü yatar pozisyonda bacağınızı maksimum derecede bükün, dizinizi elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin. Bir diğer dizin düz olmasına dikkat edin.
- Egzersizi ikişer set halinde günde 25 kez tekrarlayın.
- Yan yatar pozisyonda bacağınızı açın. Bu pozisyonda 5 saniye kalın.
- Sırtüstü yatar pozisyonda dizlerinizi bükün, ayaklarınıza dayanarak kalçanızı yerden kaldırın.
- Egzersizleri ikişer set halinde günde 25 kez tekrarlayın.
- Yüzüstü yatar pozisyonda bacağınızı, dizleri bükmeden, yerden maksimum derecede kaldırmaya çalışın ve bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Bu sırada kalçanızın yere yapışık olmasına dikkat edin.
- Egzersizi ikişer set halinde 25 kez tekrarlayın.
Hareketler arasında 5 saniye dinlenin.
KOL KASLARI İÇİN
- Sırtüstü uzanın. Her iki elinize de dumbell alın. Dirsekleriniz birbirine yakın ve paralel olacak şekilde, kollarınızı alnınıza doğru yaklaştırın.
- Ardından her iki kolunuzu tekrar yukarıya doğru gerin. Egzersizi 2 set halinde 25 kez tekrarlayın.
- Ayaklar omuz hizasında açık olacak şekilde dik durun. Her iki elinize de dumbell alın. Kollarınızı, omuz hizasına gelinceye dek yanlara doğru açın.5 saniye bu pozisyonda tutup tekrar aşağıya indirin
- Egzersizleri ikişer set halinde 25 kez tekrar edin. Hareketler arasında 5 saniye dinlenin.
ACIBADEM E DERGİDEN ALINTIDIR
Egzersiz, sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez unsurlarından. Öyle ki düzenli yapılan egzersizler, diyabet ile obezite sorunlarının giderilmesinde önemli rol oynuyor. Bunların yanı sıra egzersizler kan basıncını ve kolesterolü düşürüyor, trigliserid düzeyini artırıyor, kalp sağlığını koruyor ve bazı tip kanserlerin oluşumunu önlüyor. Egzersizler sırasında salgılanan serotonin maddesi de insanın kendini daha iyi hissetmesine yardımcı oluyor. Egzersizler aynı zamanda vücudun formda kalmasında da önemli işlev üstleniyor. Kas kitlesi, düzenli olarak egzersiz yapılmadığı takdirde, ilerleyen yaşla birlikte azalmaya başlıyor. Bilimsel araştırmalar, 20 – 90 yaş aralığında kas kitlesinin yüzde 50 oranında azaldığını ortaya koyuyor. Kas kitlesinin azalması, doğum ve hızla alınıp verilen kilolar da özellikle karın, kalça ve kol bölgesinde sarkmalara yol açıyor.
Bilinçli yapılan egzersizlerle bu bölgelerdeki kasları tekrar sıkılaştırmak mümkün olabiliyor. Üstelik karın, kalça ve kol bölgesindeki kasları sıkılaştırmak için egzersizlerin haftada 3 kez yarımşar saat uygulanması yeterli.Egzersizlerden yarar sağlayabilmek için bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor.
Egzersizleri yaparken sizi zorlayacak hareketlerden kaçının. Egzersizleri haftada 3 – 4 kez, sabah ve akşam yarımşar saat uygulayın. Ancak, vücudun biyoritmini bozacağı için akşam saat 18.00’den sonra egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersizleri yemekten 2 saat sonra yapın. Hareketleri dereceli olarak artırmanızda yarar var. Eğer ilk kez egzersiz yapıyorsanız, hareketleri uygularken maksimum kalp hızına erişmemeye dikkat edin. Egzersizlere başlamadan önce, kaslarda bir sorun oluşmaması için ısınma hareketleri uygulanmalı. Vücudu sıkılaştıran egzersizler uygulandıktan sonra program, mutlaka gevşeme hareketleriyle son bulmalı.
Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da, egzersizleri yaparken asla ağzınızdan nefes almamak. Sık sık nefes alıyor, konuşamıyor veya kesik kesik konuşuyorsanız, bu, kalbinizin uyguladığınız egzersizler nedeniyle zorlandığının bir işareti.
Dolayısıyla, nefesle ilgili yakınmalarınız olduğunda egzersizi hemen bırakmanızda yarar var. Aynı egzersizi gereğinden fazla tekrarlamak küçük sakatlanmalara neden olabileceğinden, hareketi uzun süre yapmayıp aynı kasları geliştiren diğer egzersizlere geçmeyi de ihmal etmeyin.
KARIN KASLARI İÇİN
- Sırtüstü, dizler bükük ve eller gövdenizin yanında uzanın. Başınızla başlayarak omuzlar zeminden kalkıncaya dek, gövdenizi yükseltin ve dizlerinize dokunun ve 5 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersizi uygularken belinizin zeminle temas halinde olmasına dikkat edin. Yavaşça geriye dönün ve hareketi bitirin. Egzersizi ikişer set halinde günde 25 kez tekrarlayın ve hareketler arasında 5 saniye dinlenin.
- Sırtüstü uzanın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Yerdeki dizinizin bükük olmamasına dikkat edin.
Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Egzersizleri ikişer set halinde günde 25 kez tekrarlayın ve hareketler arasında 5 saniye dinlenin.
KALÇA KASLARI İÇİN
- Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi düz tutun. Bacaklarınıza 1.5 kilo ağırlığında bir kum torbası takın. Bacaklarınızı teker teker yerden 15- 30 santim yukarıya kaldırın.
- Sırtüstü yatar pozisyonda bacağınızı maksimum derecede bükün, dizinizi elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin. Bir diğer dizin düz olmasına dikkat edin.
- Egzersizi ikişer set halinde günde 25 kez tekrarlayın.
- Yan yatar pozisyonda bacağınızı açın. Bu pozisyonda 5 saniye kalın.
- Sırtüstü yatar pozisyonda dizlerinizi bükün, ayaklarınıza dayanarak kalçanızı yerden kaldırın.
- Egzersizleri ikişer set halinde günde 25 kez tekrarlayın.
- Yüzüstü yatar pozisyonda bacağınızı, dizleri bükmeden, yerden maksimum derecede kaldırmaya çalışın ve bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Bu sırada kalçanızın yere yapışık olmasına dikkat edin.
- Egzersizi ikişer set halinde 25 kez tekrarlayın.
Hareketler arasında 5 saniye dinlenin.
KOL KASLARI İÇİN
- Sırtüstü uzanın. Her iki elinize de dumbell alın. Dirsekleriniz birbirine yakın ve paralel olacak şekilde, kollarınızı alnınıza doğru yaklaştırın.
- Ardından her iki kolunuzu tekrar yukarıya doğru gerin. Egzersizi 2 set halinde 25 kez tekrarlayın.
- Ayaklar omuz hizasında açık olacak şekilde dik durun. Her iki elinize de dumbell alın. Kollarınızı, omuz hizasına gelinceye dek yanlara doğru açın.5 saniye bu pozisyonda tutup tekrar aşağıya indirin
- Egzersizleri ikişer set halinde 25 kez tekrar edin. Hareketler arasında 5 saniye dinlenin.
ACIBADEM E DERGİDEN ALINTIDIR